二十一天男神打造计划「第三天」

摘要: 作者:Kat姐 图片全部来自网络 侵删新一季的《爸爸去哪儿》又开始热播了,这一季Kat姐可是眼睛不离屏

11-05 14:54 首页 坏男孩Lifestyle


如果你的五官不够精致没关系的,这种从娘胎带出来的东西除了后天修饰和整形医生没人能帮得了你,而那些后天修饰的手法:护肤、化妆、靠发型扬长避短、靠自身修炼提升气质、提升生活品质和自身品味……这些都需要非常长时间的沉淀和超级大精力的投入。


所以呢还是靠好的体型和身材(肌肉)来吸引妹子这种事又快速又靠谱~



腹肌



相对其他类型的肌肉,腹肌的面积最大,脱下上衣最容易映入眼帘的就是腹肌,给人最直观的视觉冲击,所以练腹肌成为了好多男生健身的首要目标。


但是有时候理想与现实之间总是有很大的差距,许多人风雨无阻地去健身房虐腹,但是,这腹肌就是傲娇得迟迟不肯露面,扎不扎心?


朋友圈晒了好多在健身房挥汗如雨的照片,就是晒不出一张腹肌照也是够尴尬了。。。

 

好了好了,鉴于和大家这么深厚的革命友情,所以我们专门做了好久的功课,从饮食到锻炼方法,在练腹肌这件事上给大家一点可行的建议。


肌肉宝宝和你捉迷藏有可能是你饮食上没有注意。研究数据显示,男士的体脂在12%-18%左右的时候,就会出现腹肌,体脂在18%的时候,隐约会出现腹肌的雏形,15%腹肌基本成型,12%就会有非常明显的腹肌了~



俗话说“三分练,七分吃”,当你摄入的热量大于代谢的热量时,体重就会增加。我们摄入的热量基本源于食物,但代谢就不一样了,它分为两大部分:

1,基础代谢(维持生理机能的热量代谢,比如心跳和呼吸),

2,日常活动及运动代谢(比如走路、爬楼梯、跑步)。这两个部分的相加就是你全天的热量代谢值。


 



你可以去各大健康网站或健身房,测试自己的每日基础代谢值,然后加上每天的运动代谢值,例如你每天粗略估算自己的热量代谢是2500卡(基础代谢1800+日常运动代谢700),那么你要吃到3500卡才能有效的增重。对于大体力劳动的人,更是应该有更多的热量补给。

 


请大家一定要记得:碳水化合物是减肥者的大敌,反过来说,就是增肥者的亲妈!足够的碳水化合物可以提供足够的热量,同时,血糖升高后,力量训练更加有效果!


所以,要尽量多吃主食类,同时补充足量蛋白质以便于肌肉的生长,脂肪嘛,随意一些,别太过就好啦,毕竟它也有利于我们增重。


给大家一个大致的每日营养配比:

碳水50-60%,蛋白质30-40%,脂肪10-20%(可适当变动,但碳水一定要足量)

 

多食多餐是增重的王道,除了一日三餐正常摄取外,我们还贴心地为增重心切的瘦子们分享一下加餐怎么吃。

 


上午加餐:3~5片涂抹了花生酱的全麦面包+1杯全脂牛奶


下午加餐:2根香蕉+半盒全麦饼干/1份橄榄油鸡胸藜麦沙拉


睡前加餐:2-3个鸡蛋清+1杯全脂牛奶/1杯增肌粉(碳水含量远高于蛋白粉)


运动前加餐:1-2片全麦面包可以保证你的训练更有力量


正餐和加餐的完美配合既能超出你的每日热量,实现增重,又能有效的满足力量训练和肌肉增长。




 还有可能就是你的锻炼方法不对。我们还精心给大家整理了一些正确虐腹方式,快来看一下吧。


  • 仰卧抬腿


身体平躺,背部及臀部贴在地面;双手放于两身体两侧;


借助腹部的力量把双腿抬起,抬高至与身体成九十度;腹部用力,将双腿慢慢放回地面。



  • 仰卧卷腹


身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,想象脊椎一节一节的离地起身,让腹肌充分发力。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落到肩部着地。

 


  • 并掌穿梭

双腿弯曲踩地,上身弯曲,双手自然叠放于两腿间,腹部用力向上弯曲,双手通过两腿间平伸直。



  • 仰卧交替脚跟接触


双腿弯曲踩地,手臂在身边两侧延长;紧缩身体向前和向上触摸右脚后跟,持续一秒钟。慢慢到起始位置时吸气。接着,重复同样的动作触摸左脚后跟。



  • 脚踏车式卷腹


身体平躺在地垫上,下背部触底,下半身与上背部、肩膀同时抬起;


双手抱头,双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高,但记得要用核心力量去抬起上半身;


右手左脚(左手右脚),手肘尽量去触碰膝盖。过程中,请记得让腰腹也扭动起来。



拥有腹肌的男人不仅男人味十足,还会给妹子带来无可比拟的安全感。


每个男人的肚子上都藏着六块腹肌,你现在要做的就是赶紧行动起来,让它们早日重见天日。



胸肌

 

如果你想要拥有完美男神身材,除了最大面积的腹肌,当然还要说一下胸胸啦~在这一点上,男人女人都有一个共同的愿望~那就是:大~~


要说男人练哪里最容易显壮?当然是上半身啊!胸大了,身板就变厚了,加上肩背和手臂有些形状后,妹子们马上就会私下议论你“瞧,XX最近变得好壮呢~”


所以,我们要有的放矢,着重训练:胸部、背部、手臂。所有动作都由简入难,并且为了防止你们偷懒不去健身房,这些动作全都可以在家练习!

 


胸部

 

扶墙俯卧撑:前两个星期,从简单的动作开始,这样有助于你的坚持。如图中动作,你可以根据自己的能力适当调整角度来进行锻炼。

 


撑椅子俯卧撑:大约两个星期后,当你肌肉力量变大,就可以尝试双手撑在椅子(或小圆凳)上的俯卧撑。

 


标准俯卧撑:经过一个月的训练,你已经可以做标准俯卧撑了,注意适当调整正反侧手,刺激整个胸肌。

 


倒立俯卧撑:最后两个星期,你可以尝试将双脚架高,这样的俯卧撑能更大化的刺激胸部、背部、腹部等大肌群。

 


背部


反向划船:第一个月可以从这个简单的动作入手。找两个同样高的家具(音响、椅子等),拿1根木棍(拖把)架在上面,双手抓住支棍,把自己慢慢拉起并放下,或者在桌子下面,用手握住桌沿拉起整个身体也可以实现这个动作。

 


引体向上:接下来的第二个月,随着力量的提高,建议大家去买家用型引体向上杆,但即使没有,我们也可以借助房门来练习引体向上。在房门上方垫上毛巾(防滑),扒住门上方,用臂力拉升身体就可以了!

 


手臂


跪地俯身曲臂:前20天的动作较为简单,屈膝跪地,借助家里的沙发靠背,将身体重量压在手臂上,弯曲,挺直,依次重复。

 


俯卧撑曲臂:中间20天,难度可以适当加大,将整个身体悬空,对手臂肌肉刺激更强烈。



反向支撑:最后20天中,将双手放在沙发边缘,用双臂将身体缓缓支撑起来。这个动作可以有效的练习到平时被我们忽略掉的肩三角肌和肱三头肌。

 


变“厚”小贴士:


1. 再次强调,三分练,七分吃!饮食和运动是相辅相成的,如果饮食跟不上,再多的力量训练也是徒劳,肌肉甚至会不增反减。

2. 增重为主的汉子们,请避免做长时间的有氧运动,防止掉肌肉。

3. 增肌粉是个好东西,特别适合不爱做饭的爷们儿们。

4. 每个动作请做到位,每组动作做8-12次或做到力竭,每组间隔1分钟,每天3-5组。

5. 空闲时,可随时加入平板支撑(Plank),训练你的腰腹大肌群,增强身心和谐和(性)耐力。

6. 给肌肉一个休息时间,例如周一练习胸和背,周二就练习手臂和平板支撑,周三再练回胸和背,以此类推,每周可以休息一天。


 


怎么样?你还在等什么呢?小妖一个星期去三次健身房,用两个多月就练出了马甲线和四块腹肌哦~所以~你明白的~你当然也可以!要相信自己哦~

 

让妹子在你厚实的臂弯里,拿小拳拳捶你的大胸肌和摸着你的腹肌流口水吧!


课后留言:因为篇幅有限,所以今天只写了腹肌和胸肌,关于背肌、肱二肱三和其他部位如何练,就等以后有机会在更新吧~如果你们想看,就留言吧~今天是第三天打卡,有多少小伙伴坚持下来了呢?


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